Conseils pour bien dormir pendant la grossesse

Conseils pour bien dormir pendant la grossesse
Les futurs parents savent qu'il sera plus difficile d'obtenir une bonne nuit de sommeil après l'arrivée de leur petit. Mais qui aurait pu deviner que dormir suffisamment pendant la grossesse pouvait être si difficile ? En fait, vous pourriez dormir plus que d'habitude pendant le premier trimestre de votre grossesse. Il est normal de se sentir fatigué pendant que votre corps travaille pour protéger et nourrir le bébé en développement. Le placenta (l'organe qui nourrit le fœtus jusqu'à la naissance) se forme, votre corps produit plus de sang et votre cœur pompe plus rapidement. C'est habituellement plus tard dans la grossesse que la plupart des femmes ont de la difficulté à dormir suffisamment profondément et sans interruption.

Pourquoi dormir peut être difficile?

La première raison derrière les problèmes de sommeil pendant la grossesse est la taille croissante du fœtus, qui peut rendre difficile la recherche d'une position de sommeil confortable. Si vous avez toujours été un dormeur du dos ou de l'estomac, vous pourriez avoir de la difficulté à vous habituer à dormir sur le côté (comme le recommandent les médecins). De plus, il devient plus difficile de se déplacer dans le lit à mesure que la grossesse progresse et que vous grossissez.

D'autres symptômes physiques courants peuvent aussi nuire au sommeil:
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- l'envie fréquente de faire pipi : Vos reins travaillent plus fort pour filtrer le volume accru de sang qui circule dans votre corps, et ce processus de filtration crée plus d'urine. Et, à mesure que votre bébé grandit et que l'utérus grossit, la pression sur votre vessie augmente. Cela signifie plus d'allées et venues aux toilettes, de jour comme de nuit. Le nombre de sorties nocturnes peut être plus élevé si votre bébé est particulièrement actif la nuit.

- aspiration: L'augmentation des hormones de grossesse vous fera respirer plus profondément. Vous pourriez avoir l'impression de travailler plus fort pour prendre l'air. Par la suite, la respiration peut devenir plus difficile à mesure que l'utérus prend de l'espace, ce qui entraîne une pression sur le diaphragme (le muscle situé juste sous les poumons).

- crampes aux jambes et maux de dos: Le poids supplémentaire que vous portez peut contribuer aux douleurs dans vos jambes ou votre dos. Pendant la grossesse, le corps fabrique également une hormone appelée relaxine, qui l'aide à se préparer à l'accouchement. L'un des effets de la relaxine est le relâchement des ligaments dans tout le corps, ce qui rend les femmes enceintes moins stables et plus sujettes aux blessures, surtout dans le dos.

- brûlures d'estomac et constipation : Beaucoup de femmes enceintes ont des brûlures d'estomac, c'est-à-dire lorsque le reflux du contenu de l'estomac remonte dans l'œsophage. Pendant la grossesse, tout le système digestif ralentit et les aliments restent plus longtemps dans l'estomac et les intestins, ce qui peut causer des brûlures d'estomac ou la constipation. Celles-ci peuvent s'aggraver plus tard dans la grossesse lorsque l'utérus en croissance appuie sur l'estomac ou le gros intestin.
Vos problèmes de sommeil peuvent avoir d'autres causes. Beaucoup de femmes enceintes rapportent que leurs rêves deviennent plus vifs que d'habitude, et certaines font même des cauchemars. Le stress peut aussi interférer avec le sommeil. Vous vous inquiétez peut-être de la santé de votre bébé, de vos capacités en tant que parent ou de l'accouchement lui-même. Tous ces sentiments sont normaux, mais ils peuvent vous tenir éveillé (vous et votre partenaire) la nuit.

Trouver une bonne position de sommeil

Au début de la grossesse, essayez de prendre l'habitude de dormir sur le côté. Allongé sur le côté, les genoux fléchis, c'est probablement la position la plus confortable au fur et à mesure que votre grossesse avance. Il facilite également le travail du cœur, car il empêche le poids du bébé d'exercer une pression sur la grosse veine (appelée veine cave inférieure) qui transporte le sang de vos pieds et de vos jambes jusqu'au cœur.

Certains médecins recommandent spécifiquement que les femmes enceintes dorment du côté gauche. Parce que votre foie est du côté droit de votre abdomen, le fait d'être allongé sur le côté gauche aide à éloigner l'utérus de ce gros organe. Dormir du côté gauche améliore également la circulation vers le cœur et permet une meilleure circulation sanguine vers le fœtus, l'utérus et les reins. Mais ne vous rendez pas fou en craignant de vous retourner sur le dos pendant la nuit. Changer de position est une partie naturelle du sommeil que vous ne pouvez pas contrôler. Très probablement, pendant le troisième trimestre de votre grossesse, votre corps ne passera pas de toute façon en position de sommeil arrière parce qu'il sera trop inconfortable. Si vous vous déplacez sur le dos, l'inconfort vous réveillera probablement. Parlez-en à votre médecin, qui peut vous suggérer d'utiliser un oreiller pour vous maintenir sur le côté.

Essayez les oreillers pour découvrir une position de sommeil confortable. Certaines femmes trouvent qu'il est utile de placer un oreiller sous leur abdomen ou entre leurs jambes. De plus, l'utilisation d'un oreiller ou d'une couverture enroulée au creux de votre dos peut aider à soulager une certaine pression. En fait, vous verrez beaucoup d'oreillers de grossesse sur le marché. Si vous songez à en acheter un, parlez-en d'abord à votre médecin pour savoir lequel pourrait vous convenir.

Conseils pour un bon sommeil

Bien qu'ils puissent sembler attrayants quand vous cherchez désespérément un bon moyen de vous endormir , rappelez-vous que les somnifères en vente libre, y compris les remèdes à base de plantes médicinales, ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes. Suivez les conseils ci-dessous pour améliorer vos chances d'obtenir une bonne nuit de sommeil:

- Éliminez autant que possible les boissons caféinées comme les boissons gazeuses, le café et le thé de votre alimentation. Limitez leur consommation au matin ou au début de l'après-midi.

- Évitez de boire beaucoup de liquides ou de prendre un repas complet quelques heures avant d'aller au lit (mais assurez-vous de consommer beaucoup de nutriments et de liquides pendant la journée). Certaines femmes trouvent utile de manger plus au petit déjeuner et au déjeuner, puis de prendre un dîner léger. Si la nausée vous empêche de dormir, essayez de manger quelques craquelins avant de vous coucher.

- Prendre l'habitude d'aller au lit et de se réveiller à la même heure tous les jours.

- Évitez les exercices rigoureux juste avant de vous coucher. Faites plutôt quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou boire une boisson chaude et sans caféine, comme du lait avec du miel ou une tasse de tisane..

- Si une crampe aux jambes vous réveille, il peut être utile d'appuyer fortement vos pieds contre le mur ou de vous tenir debout sur la jambe. Certaines femmes trouvent que l'étirement des muscles du mollet avant le coucher aide. De plus, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium et de magnésium dans votre alimentation, ce qui peut aider à réduire les crampes dans les jambes. Mais ne prenez pas de suppléments sans consulter votre médecin.

- Suivez un cours de yoga ou apprenez d'autres techniques de relaxation pour vous détendre après une journée bien remplie. (Discutez d'abord de toute nouvelle activité ou de tout nouveau régime de conditionnement physique avec votre médecin.) .

- Si la peur et l'anxiété vous empêchent de dormir, pensez à vous inscrire à un cours sur l'accouchement ou sur le rôle parental. Plus de connaissances et la compagnie d'autres femmes enceintes peuvent aider à apaiser les peurs qui vous empêchent de dormir la nuit.